/ Страничка психолога / Психолог старшего звена / Cтраничка учащихся

Мало владеть состоянием, надо еще владеть собой!

Э. Совтар

бельгийский финансист

Саморегуляция (в переводе с латинского «приводить в порядок», «налаживать») – целесообразное, соответствующее изменяющимся условиям установление равновесия между средой и организмом.

Мы все живем под своеобразным «стрессорным колпаком», который порождает в нас склонность к постоянной раздражительности, нервозности и иногда к неадекватным реакциям.

Образ жизни – основной фактор, значимый для профилактики стрессового напряжения.

Важнейшими составляющими при этом являются:

Ø      Отношения с окружающими людьми, построенные на взаимном уважении, спокойствии, уравновешенности.

Ø      Распорядок дня должен быть разумным: напряженные периоды должны уравновешиваться периодами относительного спокойствия.

Ø      Режим питания: больше орехов, фруктов, морепродуктов, из молочных продуктов больше творога. Обязательно должно быть горячее блюдо.

Ø      Двигательную активность нельзя ограничивать. Если вы посещаете спортивную секцию, то в период наиболее сильного эмоционального напряжения спортивные занятия помогут вам.

Ø      Нельзя забывать о качестве сна и отдыха. Сон не менее 8 часов в сутки.

 Согласно одному из создателей теории стресса, канадскому физиологу Гансу Селье, реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз:

· Адаптация

Таким образом, в норме после наступления стресса напряжение идет на убыль и человек, так или иначе, успокаивается. Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья и для этого регулировать свое эмоциональное состояние, то активной защитой уже на фазе импульса может служить релаксация.    Релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить стрессовое напряжение.

Методика быстрой релаксации

(упражнения с помощью которых можно расслабиться за 10 минут)

Ø      Сядьте в кресло и расслабьтесь, используя методику образной визуализации. (Человек вызывает у себя приятное воспоминание: место, время, звуки, запахи. Некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и потом использует в трудных ситуациях)

Ø      Заварите себе чай. Растяните чаепитие как минимум минут на 10 и старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

Ø      Включите магнитофон, послушайте свою любимую музыку. Постарайтесь полностью погрузиться в нее.

Ø      Если ваши близкие дома, попейте с ними чай, кофе, спокойно побеседуйте о чем-нибудь постороннем. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости это очень трудно.

Ø      Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.

Ø      Погуляйте на свежем воздухе.

          Антистрессовое дыхание

Этот способ известен человеку с глубокой древности.  Эти дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.

Дыхательное упражнение во многих случаях быстро снимающие стрессовое состояние:

      Примите удобную позу, располагающую к отдыху;

      Расположите ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, примерно около сантиметра;

      Наблюдайте за тем, как ощущения в ладонях изменяются вместе с дыханием (обычно они меняются при вдохе в одну сторону, а при выдохе в противоположную);

      Дышите животом (диафрагмой), глубоко и медленно, мысленно направляя дыхание в кисти рук;

      Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет;

      Продолжайте дышать таким образом не менее пяти минут;

      Добейтесь устойчивого и интенсивного ощущения тепла.

Поведение в стрессовой ситуации

Чтобы суметь успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. Ниже приведены некоторые советы, которые могут помочь вам в этом.

Ø      Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Ø      Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно. Что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае можно изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

Ø      Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы хорошо их знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на этом. Это отвлечет вас от стрессового напряжения.

Ø      Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другую комнату или выйдите на улицу.

Ø      Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

Ø      Займитесь какой-нибудь деятельностью: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода, помогает  отвлечься от внутреннего напряжения.

Ø      Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и подсчитайте, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить внимание.

Ø      Умейте видеть радость даже в малом. Например, вы возвращаетесь из школы, а мама приготовила ваши любимые блины. Здорово! Вы не выучили физику, а вас и не спросили. Замечательно! Ведь именно эти маленькие радости делают нас немного счастливее.

Ø      Когда встречаете друга (подругу), вместо «Как дела?» спросите, что хорошего произошло у него (нее).

Ø      Если столкнулись с серьезными трудностями, разделите их на несколько частей, с которыми справиться гораздо легче.

Ø      Больше времени уделяйте той утренней процедуре, которая приносит вам большее удовольствие.

Ø      Выходя из дома в школу, обращайте внимание на окружающую природу, как хорошо вокруг, как замечательно, что вы живете именно здесь!